Как начать медитировать? Медитации для начинающих в домашних условиях

Медитация с каждым годом становится всё популярнее. Ее эффективность уже оценили многие успешные люди. Регулярные занятия дают настолько впечатляющие результаты, что медитативные техники активно начинают внедрять в медицинских и детских образовательных учреждениях. Эффекты, которые дает практика, доступны каждому даже в домашних условиях, и вы можете убедиться в этом лично. Рассказываем, как проводить сеансы медитации дома, и делимся советами для начинающих: они помогут избежать частых ошибок.

Учимся медитировать в 3 шага

Выбор места и времени

Найдите в домашней обстановке удобное место для занятий. От него зависит, как быстро вы сможете научиться медитации, поэтому оцените выбранное самостоятельно место по 3 условиям:

• Удаленность от источников шума. Начинающим лучше медитировать там, где не слышно звуков телевизора, шума стройки или посторонних разговоров. Найти такое место в домашних условиях удается не каждому. Можно медитировать на кухне, в ванной, даже в холле.
• Отвлекающие факторы. Как заниматься медитацией дома, если к вам в любой момент могут подойти члены семьи и отвлечь? Никак, сконцентрироваться вряд ли получится. Поэтому заранее попросите домашних оставить вас в покое на время проведения медитации.
• Чистый воздух. Важное условие во время занятий — концентрировать внимание на дыхании. Поэтому если в помещении мало кислорода, не начинайте сеанс, пока не проветрите комнату.

В стандартных условиях лучшее время для медитации, особенно в самом начале ее освоения, — утро и вечер. В обеденные часы окружающий мир максимально активен, поэтому влиться в медитативный ритм непросто. Но если возможность уединиться в домашней обстановке появляется у вас именно в полдень, не упускайте ее.

Помимо места и времени, медитация для начинающих в домашних условиях предполагает тщательный подход к выбору одежды для занятий. Важно, чтобы вещи на вас были легкими, свободными, не сковывали движений.

Правильная поза

Любые уроки медитации для начинающих, не важно, в домашних условиях или в специальной школе, содержат информацию о том, как научиться выбирать правильную позу. У большинства людей медитативные сеансы ассоциируются с позой лотоса. Но выбирать именно такое положение — необязательное условие. Начинающему могут больше подойти другие позы. В медитациях со светом поза открытая, руки и ноги не скрещены.

Для тех, кто решил самостоятельно пройти обучение медитации в домашних условиях, мы рекомендуем сесть в удобном для вас положении, руки находятся на коленях, развернуты ладонями вверх. Когда вы медитируете со светом, нет необходимости смыкать большой и указательный пальцы.

Другие техники предлагают для начинающих медитировать следующие позы:

• Поза сукхасана (по-турецки). В таком положении спина остается в тонусе, при этом в теле нет напряжения. Начиная домашний сеанс, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку, но не мягкую. Важное условие: ваше положение должно быть устойчивым. Руки должны покоиться на коленях или на бедрах с повернутыми вверх ладонями. Желательно соединить большой и указательный пальцы, чтобы получился символический круг, а остальные держать выпрямленными.
• Сидя на краешке стула. Эта поза подойдет тем начинающим, кому неудобна предыдущая. Выберите стул с твердым сидением и сядьте на его краешек. Ноги держите ровно, не закидывая одну на другую. Руки — в таком же положении, как описано выше.

Техника для начала освоения практики

Если вы много слышали о том, что такое медитация и какие преимущества она дает, но не знали, как научиться медитировать, предлагаем простую и эффективную технику для начинающих. Вот пошаговые инструкции, которые можно использовать в домашних условиях:

1. Подготовьте всё, что нужно для медитации. Приглушите свет. Отключите мобильный.
2. Займите выбранное положение.
3. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Расслабьте лицо.
4. Поставьте таймер. Начинающим медитаторам лучше посвящать домашним сеансам не более 5 минут в день.
5. Закройте глаза. Держите их закрытыми на протяжении всей медитации.
6. 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Обязательное условие: вдыхать через нос, выдыхать через рот.
7. Теперь дышите естественно, включите расслабляющую музыку.
8. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Попробуйте ощутить каждую часть тела, начиная с макушки головы и заканчивая стопами. Если в каких-то частях чувствуете напряжение, постарайтесь их расслабить.
9. Представьте, как со всех сторон из пространства вас начинает наполнять свет. Вы, как губка, впитываете его, насыщаетесь им.
10. Далее ощутите тело в целом. Почувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом оно расслабляется всё больше и больше.
11. Снова сосредоточьтесь на дыхании, направив внимание на кончик носа и ноздри.
12. Попробуйте вести счет дыханию. На вдохе начинаем считать про себя: «Один», на выдохе — «два». И так — до 30.
13. Закончив со счетом, продолжайте концентрироваться на дыхании. Пусть ум во время медитации полностью расслабится.
14. Услышали сигнал таймера? Почувствуйте свое тело и каждую его часть снова.
15. Медленно откройте глаза. Начинайте вставать, выждав 1–2 минуты.

Эта техника идеальна для занятий в домашних условиях: не придется переживать о том, как начать заниматься медитацией, если дома полно дел. Достаточно выделить для сеансов всего 10 минут в день. При этом техника очень эффективна: вы заметите результат уже через неделю ежедневной домашней практики.

Частые ошибки новичков: как их избежать

Медитация для новичков часто становится процессом, в ходе которого они прилагают большие усилия для достижения успеха. Но при выполнении медитативных техник в любых условиях, тем более в домашних, важно уметь расслабляться. Поэтому начинающим рекомендуется не стараться изо всех сил: отбросьте напряжение и просто наблюдайте.

Полностью отключить мысли не получится ни в домашней, ни в какой другой обстановке. Поэтому не ставьте себе условие заблокировать их — наблюдайте как бы со стороны.

Нередко от медитации ждут чего-то конкретного: спрашивают, как научиться медитировать с таким условием, чтобы найти новую работу или наладить домашнюю атмосферу. Это еще одна частая ошибка начинающих. Во время занятий следует просто наслаждаться состоянием своего сознания, а не ожидать чего-то конкретного. Каждому практика приносит что-то своё.

Помните: умение медитировать — навык. Его можно натренировать со временем в домашних условиях, а если записаться на занятия медитацией для начинающих, процесс пойдет чуть быстрее. В любом случае главное — продолжать, даже если кажется, что результатов нет. Не сдавайтесь, и всё получится!

Поделиться: